15 czerwca 2017

Poradnik biegacza: jak ugasić pragnienie podczas aktywności fizycznej?

Woda to eliksir życia - nasze ciało składa się z niej nawet w 75 procentach. Na pewno każdy słyszał o zasadzie wypijania dziennie ok. 1,5-2 litrów wody lub, bardziej precyzyjnie, 1ml na 1 kcal spożywanego pokarmu, czy 30ml na każdy kilogram masy ciała. Jednak nasze zapotrzebowanie na ten życiodajny płyn może się zmieniać w zależności od wieku czy… wysiłku fizycznego. Ile wody pić podczas treningów? Zobacz nasz poradnik biegacza i dowiedz się, jak uzupełniać płyny by zachować właściwy poziom nawodnienia organizmu!

Jak prawidłowo biegać - zadbaj o prawidłowe nawodnienie

Badacze nie są zgodni co do tego, kiedy należy uzupełniać płyny podczas biegu. Niektórzy z nich sądzą, że nasz organizm sam daje nam sygnał, że potrzebuje nawodnienia przez najprostszą reakcję - uczucie pragnienia. Inni z kolei uważają, że gdy bardzo chce nam się pić, może już być za późno, ponieważ oznacza to, że doszło do odwodnienia organizmu. A utrata płynów już na poziomie jednego procenta może mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie - pojawia się m.in. osłabienie i ból głowy. Z pewnością nie powinniśmy dopuścić do odwodnienia powyżej 2 procent - często dochodzi wtedy do nudności i problemów żołądkowych. Jednak nadmiar wody w organizmie również może nam bardzo zaszkodzić. Zbyt duże nawodnienie, tzw. hiponatremia, prowadzi bowiem do wypłukiwania z organizmu sodu, a w rezultacie do poczucia dezorientacji, nudności i osłabienia.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie na płyny - poradnik biegacza

Brak ścisłych wytycznych, uniwersalnych dla każdego, nie oznacza jednak, że nie jesteśmy w stanie ustalić indywidualnego zapotrzebowania na płyny podczas wysiłku fizycznego. Aby to zrobić, należy wykonać prosty test:

  • przed wyjściem na trening zważ się - koniecznie bez ubrań,
  • w trakcie biegania kontroluj, ile płynów dostarczasz organizmowi,
  • zakończ trening po godzinie,
  • po powrocie do domu zdejmij ubranie, wytrzyj ciało do sucha i ponownie wejdź na wagę,
  • odejmij wagę po treningu od tej sprzed - nie zapomnij uwzględnić ciężaru wypitej wody,
  • jeżeli wynik wynosi powyżej 2% - musisz pić więcej! Jeśli waga po treningu pokazuje większą liczbę niż przed nim, prawdopodobnie pijesz za dużo.

Aby ustalić swoje zapotrzebowanie na płyny, możesz też przeliczyć różnicę masy z gramów na mililitry. Pamiętaj, że nasze tempo utraty płynów będzie się różnić w zależności od m.in. warunków atmosferycznych i tempa biegu. Dlatego test należy powtarzać kilkakrotnie.

Picie wody podczas treningów - którą wybrać

Przede wszystkim należy pamiętać, że podczas wysiłku fizycznego tracimy nie tylko wodę, ale też elektrolity, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, w tym jony:

magnezu - jego niedobory mogą prowadzić do zawrotów i bólów głowy, uczucia zmęczenia, nagłych skurczów mięśni i nudności,

sodu - jego braki objawiają się głównie ogólnym osłabieniem organizmu, nudnościami i zawrotami czy bólami głowy, a w cięższych przypadkach - zaburzeniami orientacji,

wapnia - przy jego zbyt małej ilości zacznie nam dokuczać drętwienie kończyn, skurcze i bóle stawowe,

potasu - przy jego dużej utracie będziemy odczuwać ciągłe zmęczenie i uczucie podenerwowania, a ponadto częste skurcze i opuchliznę kończyn,

siarki - przy jej niedoborach może pojawić się poczucie zmęczenia i niepokoju oraz wyraźny spadek nastroju,

chloru - jego nadmiernej utracie towarzyszą kłopoty z układem mięśniowym - skurcze i osłabienie, a nawet drgawki, ponadto grożą nam bóle i zawroty głowy oraz silne zmęczenie.

Dzięki piciu odpowiednich płynów możemy temu zapobiec - jeśli nie biegasz zbyt długo - do ok. 30 min. - i robisz to niezbyt intensywnie, woda mineralna o wysokiej zawartości jonów powinna wystarczyć. Jeśli treningi są bardziej wyczerpujące, w wodzie źródlanej rozpuszczaj elektrolity dostępne w aptece.

Dla bardziej aktywnych doskonałą propozycją będzie dystrybutor wody, dzięki temu z pewnością nie zapomną o jej odpowiedniej dawce. Dostępność różnych pojemności sprawia, że rozwiązanie to sprawdzi się nie tylko w biurze, ale też w domu. Pamiętaj - chodzi o Twoje zdrowie, dobre samopoczucie oraz radość i efektywność treningów. Odpowiednie nawodnienie to podstawa!

Przeczytaj również